Διατροφή και άσκηση: συμβουλές για μέγιστη απόδοση

Απαραίτητα για την υγεία και την ευζωία του ανθρώπου είναι να τρέφεται σωστά, να κοιμάται καλά και να ασκείται συστηματικά. Και οι τρεις αυτοί παράγοντες είναι σημαντικοί και επηρεάζουν ο ένας τον άλλον.

Ειδικότερα, για όσους γυμνάζονται τακτικά, η διατροφή επηρεάζει την απόδοση τους. Είναι λογικό αν σκεφτούμε ότι την απαιτούμενη ενέργεια για την άσκηση την παίρνουμε από το φαγητό. Μερικές συμβουλές για να μεγιστοποιήσουμε την απόδοση στις προπονήσεις είναι:

1. Ξεκινήστε με το κατάλληλο πρωινό: Η παράληψη πρωινού μπορεί να φέρει κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα πρωινό που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, μία πηγή πρωτεΐνης και φυτικές ίνες, είναι το ιδανικό πριν την πρωινή προπόνηση. Επιλέξτε ψωμί ολικής με αυγό και λαχανικά ή γιαούρτι με βρώμη και φρούτο. Ιδανικά καταναλώστε το μία ώρα πριν την άσκηση, διαφορετικά, αν είναι πολύ κοντά στην άσκηση, μειώστε την συνολική ποσότητα.

2. Επιλέξτε τους σωστούς υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες έχουν λανθασμένα δαιμονοποιηθεί, καθώς αυτοί είναι η βασική πηγή ενέργειας για κάθε κύτταρο του σώματος. Επιλέξτε ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες που μεταβολίζονται πιο αργά, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια.

3. Βάλτε πρωτεΐνες στα σνακ και τα γεύματα: Οι πρωτεΐνες είναι το βασικό υλικό για το χτίσιμο και την αναδόμηση των μυών. Υπάρχουν τόσο σε ζωικές τροφές όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, το μοσχάρι, το αυγό, τα γαλακτοκομικά όσο και σε φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

4. Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά: Πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, δίνουν στο σώμα τα συστατικά που χρειάζεται για την άριστη λειτουργία του.

5. Φάτε σνακ πριν και μετά την προπόνηση: Τα σνακ συστήνεται να είναι ένα συνδυασμός πρωτεΐνης με σύνθετο υδατάνθρακα ή φρούτο/λαχανικό. Πριν την προπόνηση δίνουν την απαραίτητη ενέργεια για την άσκηση, ενώ μετά βοηθούν την ανάπλαση των μυών και φορτίζουν το σώμα με γλυκογόνο.

6. Μη μειώνετε πολύ τις θερμίδες: Στην προσπάθεια να αλλάξουμε με την σύσταση του σώματος, ένα συχνό λάθος είναι να μειώνουμε πολύ τις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην έχουμε αρκετή ενέργεια για να αθληθούμε σωστά.

7. Μην ξεχνάτε τα υγρά: Χρειάζεται σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η ποσότητα υγρών εξαρτάται από την ένταση της άσκησης, την διάρκεια και την θερμοκρασία περιβάλλοντος. Συνήθως 2-3 ποτήρια νερό 2 ώρες πριν και μετά την άσκηση αρκούν, αν και σε αυξημένες ανάγκες συστήνεται η λήψη ισοτονικού υγρού ή αραιωμένου χυμού.

Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με τη διατροφή. Τότε το σώμα έχει τον χρόνο για αναδόμηση και επιτρέπει στον μυϊκό ιστό να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων. Επιπρόσθετα, ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για να έχουμε ενέργεια να αθληθούμε. Βρέθηκε ότι η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε λιγότερη φυσική δραστηριότητα μέσα στη μέρα, μειωμένη μυϊκή δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αυξάνει και τον κίνδυνο τραυματισμού.