Μικρές καθημερινές συνήθειες είναι πιθανό να μας στερούν έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο. Γνωρίζοντας την επιστήμη του ύπνου και πως αυτός επηρεάζεται από την έκκριση ορμονών, μπορούμε κάνοντας μερικές απλές αλλαγές να επιτύχουμε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Διατροφή Απαραίτητη προϋπόθεση για την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που μας δίνει το σήμα να κοιμηθούμε, είναι η ικανοποιητική παραγωγή ενός άλλου νευροδιαβιβαστή, της σεροτονίνης. Ευτυχώς μπορούμε να την παράγουμε πολύ εύκολα, συνδυάζοντας στα κυρίως γεύματα μας και ειδικότερα στο βραδινό, τρία βασικά συστατικά. Μία πηγή πρωτεΐνης (όπως το τυρί ή το αυγό) με μία πηγή υδατάνθρακα (όπως το κρίθινο παξιμάδι ή το ψωμί ολικής) και ένα φρούτο ή λαχανικό (όπως η ντομάτα ή οι πιπεριές). Έτσι, τρώγοντας για βραδινό έναν ντάκο ή μια ομελέτα με πιπεριές και ψωμί, έχουμε δώσει όλα τα υλικά στο σώμα για να παράγει σεροτονίνη.
Από την άλλη, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε ερεθιστικές ουσίες που θα διαταράξουν τον ύπνο μας. Συστήνεται ροφήματα με καφεΐνη όπως ο καφές, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τα ενεργειακά ποτά, να αποφεύγονται τις τελευταίες 6 ώρες πριν τον ύπνο. Αντίστοιχα με το αλκοόλ, αν και η κατανάλωση του βοηθάει να αποκοιμηθούμε γρηγορότερα, προκαλεί συχνά ξυπνήματα στη διάρκεια της νύχτας. Το ίδιο συμβαίνει και με την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος που θα βαρύνει το στομάχι μας.
Άσκηση Η κούραση που φέρνει στο σώμα η άσκηση μας βοηθάει να κοιμηθούμε ευκολότερα. Οποιαδήποτε άσκηση βοηθάει, ιδανικά ένας συνδυασμός ενδυνάμωσης και αερόβιας. Η ώρα που γυμναζόμαστε δεν παίζει ιδιαίτερα ρόλο. Συστήνεται όμως να μην γίνεται έντονη προπόνηση αργά τη νύχτα, αλλά να ολοκληρώνεται ως δύο ώρες πριν την ώρα του ύπνου.
Διαχείριση στρες Πέρα από τη σωστή διατροφή και την άσκηση που βοηθούν στην μείωση του στρες, ορισμένες επιπλέον τεχνικές έχουν πολύ καλά αποτελέσματα. Ο διαλογισμός έστω και για λίγα λεπτά, βοηθάει το σώμα να χαλαρώσει και αδειάζει το μυαλό από σκέψεις που μας εμποδίζουν να αποκοιμηθούμε. Για όσους δεν διαλογίζονται, παρόμοια αποτελέσματα έχει η συγκέντρωση στην αναπνοή τους, απλώς παρατηρώντας την.
Προετοιμασία πριν τον ύπνο Τουλάχιστον μία ώρα πριν, χρειάζεται να προετοιμάσουμε το σώμα μας για να κοιμηθεί. Αποτελεσματικά βήματα είναι να αποφύγουμε την έκθεση στο μπλε φως των οθονών, κυρίως απέχοντας από αυτές, ή βάζοντας την αντίστοιχη ρύθμιση στο κινητό. Μπορούμε να χαλαρώσουμε διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας μουσική. Να μειώσουμε τα έντονα φώτα στο σπίτι και να φροντίσουμε να έχουμε σκοτάδι και ησυχία στο υπνοδωμάτιο. Η κατάλληλη ώρα να πάμε για ύπνο είναι όταν αρχίζουμε να νυστάζουμε και νιώθουμε ότι τα βλέφαρα μας βαραίνουν. Ούτε νωρίτερα, ούτε παίρνοντας πρώτα έναν υπνάκο στον καναπέ, καθώς θα μας δυσκολέψει να ξανακοιμηθούμε.
20-07-2022by Daphne Dalapa
Αθλείσαι συστηματικά ;
Για εσένα που αθλείσαι συστηματικά, προτείνουμε το χειροποίητο στρώμα Discovery που κατασκευάζεται με γνώμονα την ανατομικότητα, προσαρμόζεται στις ανάγκες σου και δημιουργεί ιδανικές συνθήκες ύπνου.
Η Δάφνη Νταλάπα είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος. Αποφοίτησε το 1997 από το τμήμα Διατροφής του Α-ΤΕΙΘ Διατροφής. Το 2010 έκανε την εξειδίκευση της στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία παιδιών και ενηλίκων, αποκτώντας το Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity από το κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ), αναγνωρισμένο από το National Center of Eating Disorders της Μεγάλης Βρετανίας. Συνεχίζει συστηματικά την επιμόρφωση της παρακολουθώντας σεμινάρια και workshops με κύρια θέματα τη διατροφή, τη ψυχολογία και συμβουλευτική της διατροφής και την τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς. Η φιλοσοφία της δουλειάς της εστιάζεται, παράλληλα με την επίτευξη του στόχου, στο να βοηθήσει και να εκπαιδεύσει το άτομο να υιοθετήσει σωστές διατροφικές συνήθειες για μία ζωή, αντιμετωπίζοντας τον σαν ολότητα και σεβόμενη πάντα την μοναδικότητα του. Από το 2013 συνεργάζεται με την Αμερικανική Γεωργική Σχολή ως επιστημονικός συνεργάτης στο Δημοτικό σχολείο, τον Παιδικό σταθμό και τη Νηπιαγωγείο. Το πλαίσιο των αρμοδιοτήτων της, περιλαμβάνει την διαμόρφωση και τον συντονισμό του προγράμματος υγιεινής διατροφής, που καλύπτει όλες τις τάξεις της πρωτοβάθμιας εκπαίδευσης. Έχει καταρτίσει μενού για εστιατόρια και επιχειρήσεις και ανέλαβε τη σύνταξη του πρωινού σε ξενοδοχείο, βασισμένο σε ελληνικά προϊόντα. Παράλληλα, όλα αυτά τα χρόνια συνδιοργανώνει μαζί με ψυχολόγους, θεραπευτικές ομάδες ενσυνείδητης διατροφής και αλλαγής διατροφικής συμπεριφοράς. Από το 2000 διατηρεί το διαιτολογικό της γραφείο στη Θεσσαλονίκη. Περισσότερες πληροφορίες καθώς και αρθρογραφία της θα βρείτε στην προσωπική της ιστοσελίδα www.nutritionist.gr.
Πλοηγούμενοι σε αυτόν τον ιστότοπο της matt royal, συμφωνείτε με την πολιτική απορρήτου και τους όρους χρήσης, για να τους διαβάσετε κάντε κλικ εδώ.